Metode bazate pe știință de a slăbi!

În timp ce există diete fără sfârșit, Suplimente și planuri de înlocuire a mesei care pretind a asigura o scădere rapidă în greutate, cele mai multe lipsesc orice dovezi științifice. Există, totuși, unele strategii sprijinite de știință care au un impact asupra gestionării greutății. Metode bazate pe știință de a slăbi. Metodele de scădere în greutate pe care cercetarea științifică le sprijină includ următoarele. Încercarea de post intermitent. Post alimentar intermitent (dacă) este un model de alimentație care implică fast-uri regulate pe termen scurt și consumatoare de mese într-o perioadă mai scurtă de timp în timpul zilei.

Mai multe studii au arătat că postarea intermitentă pe termen scurt, cu o durată de până la 24 de săptămâni, conduce la o scădere în greutate a persoanelor supraponderale. Cele mai frecvente metode de repaus alimentar intermitent includ următoarele. Post post post post post post post (ADF): postiți o dată la două zile și mâncați în mod normal în zilele fără repaus alimentar. Versiunea modificată implică consumul doar 25-30% din necesarul de energie al organismului în zilele de post.

Îți urmăresc dieta și exercițiile fizice

 

Metoda 16/8: se postește timp de 16 ore și se mănâncă numai la o fereastră de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, 8 ore ar fi în jurul prânzului la 8 p. m. Un studiu pe această metodă a constatat că mănâncă în timpul o perioadă limitată a dus la participanți, consumă mai puține calorii și pierde in greutate. Cel mai bine este să adoptăm un model sănătos de alimentație în zilele în care nu se postește și să evităm consumul excesiv. Îți urmăresc dieta și exercițiile fizice. Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a înregistra fiecare element pe care le consumă, fie într-un jurnal sau un tracker de alimente on-line.

Cercetătorii au estimat în 2017 că până la sfârșitul anului vor fi descărcate 3,7 miliarde de aplicații de sănătate. Dintre acestea, aplicațiile pentru dietă, activitatea fizică și pierderea în greutate au fost printre cele mai populare. Acest lucru nu este lipsit de motiv, deoarece urmărirea activității fizice și a progresului în ceea ce privește pierderea în greutate pe parcurs poate fi un mod eficient de gestionare a greutății. Un studiu a constatat că urmărirea consistentă a activității fizice a ajutat cu pierderea în greutate. Între timp, un studiu de revizuire a constatat o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența de monitorizare a aportului alimentar și a exercițiului.

Chiar și un dispozitiv la fel de simplu ca un pedometru poate fi un instrument util de scădere în greutate. Consumul conștient este o practică în cazul în care oamenii acordă atenție la modul și în cazul în care mănâncă alimente. Această practică poate permite oamenilor să se bucure de alimentele pe care le mănâncă și să mențină o greutate sănătoasă. Pe măsură ce majoritatea oamenilor duc o viață ocupată, adesea au tendința de a mânca repede pe fugă, în mașină, lucrând la birourile lor, și uitându-se la televizor. Ca rezultat, mulți oameni sunt abia conștienți de hrana pe care o mănâncă.

Proteina poate regla hormonii poftei de mâncare

 

Mănâncă încet: ia timp să mesteci și să savurezi mâncarea. Această tehnică ajută cu pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că acestea sunt pline, care poate ajuta pentru a preveni supra-consumul. Luând în considerare alegerile alimentare: alegeți alimente care sunt pline de nutrienți hrănitoare și cele care vor satisface ore, mai degrabă decât minute. Proteina poate regla hormonii poftei de mâncare pentru a ajuta oamenii să se simtă plin. 

Cercetările asupra adulților tineri au demonstrat, de asemenea, că efectele hormonale ale mâncării unui mic dejun bogat în proteine pot dura câteva ore. Alegerile bune pentru un mic dejun bogat în proteine includ ouă, ovăz, unt de nuci și semințe, terci de quinoa, sardine, și budincă de semințe de chia. Reducerea cantității de zahăr și de glucide rafinate. Dieta occidentală este din ce în ce mai mare în zaharuri adăugate, și acest lucru are legături clare cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi, mai degrabă decât alimente. Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic prelucrate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orez alb, pâine și paste.

Aceste alimente sunt rapid pentru a digera, și se convertesc la glucoză rapid. Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă insulina hormonală, care promovează depozitarea grăsimii în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate. În cazul în care este posibil, oamenii ar trebui să facă schimb de alimente prelucrate și zaharoase pentru opțiuni mai sănătoase. Swap-uri alimentare bune includ. Fibra dietetică descrie carbohidrații pe bază de plante pe care nu este posibil să se digere în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Inclusiv o multime de fibre în dieta poate crește sentimentul de plenitudine, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana

Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor în intestin pe managementul greutății. Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 37 trilioane de bacterii. Fiecare individ are diferite varietăți și cantități de bacterii în intestine. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana o recoltează din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsime și creșterea în greutate. O mare varietate de plante: creșterea numărului de fructe, legume, și cereale în dieta va duce la o absorbție de fibre crescută și un set mai diversificat de bacterii intestin.

Alimente prebiotice: acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibra prebiotică se găsește în multe fructe și legume, în special în rădăcina de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, asparagus, praz, banane și avocado. Este, de asemenea, în cereale, cum ar fi ovăz și orz. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante reprezintă 75 la sută din masa lor. Numeroase studii au arătat că obținerea a mai puțin de 5-6 ore de somn pe noapte este asociată cu creșterea incidenței obezității. Există mai multe motive în spatele acestui lucru. Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de proastă calitate încetinește procesul în care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism.

În cazul în care metabolizarea este mai puțin eficace, organismul poate păstra energia neutilizată ca grăsime. În plus, un somn ușor poate crește producția de insulină și cortizol, care, de asemenea, necesită depozitare de grăsime. Cât de mult doarme cineva, afectează, de asemenea, reglementarea hormonilor care controlează apetitul leptin și ghrelin. Leptin trimite semnale de plenitudine la creier. Stresul declanșează eliberarea de hormoni, cum ar fi adrenalina și cortizol, care reduce inițial apetitul ca parte a luptei organismului sau Răspunsul de zbor. Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt sub stres constant, cortizol poate rămâne în sânge pentru mai mult timp, care va crește apetitul lor și pot duce la ele mananca mai mult. Cortizol semnalează nevoia de a alimenta rezervele nutriționale ale organismului de la sursa preferată de combustibil, care este carbohidratul.

Insulina transportă apoi zahărul din glucide, de la sânge la mușchi și creier. Dacă persoana nu utilizează acest zahăr în luptă sau în zbor, organismul îl va depozita în grăsime. Cercetătorii au constatat că punerea în aplicare a unui program de intervenție de gestionare a stresului de 8 săptămâni a dus la o reducere semnificativă a indexului masei corporale (IMC) a copiilor și adolescenților supraponderali și obezi. Este important să ne amintim că nu există remedieri rapide atunci când vine vorba de scădere în greutate. Cel mai bun mod de a ajunge și de a menține o greutate sănătoasă este de a mânca o dietă nutritivă, echilibrată. Aceasta ar trebui să includă 10 porții de fructe și legume, proteine de bună calitate și boabe întregi. De asemenea, este benefic să exercitați timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.